Czy trening interwałowy jest dla każdego?

Krótka odpowiedź brzmi: nie do końca. Choć trening interwałowy (HIIT) to świetny sposób na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji, nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich. Wszystko zależy od Twojego stanu zdrowia, poziomu zaawansowania i… tego, czy lubisz się męczyć jak bohater akcji filmowej!

Co to w ogóle jest ten trening interwałowy?

Wyobraź sobie, że biegasz tak szybko, jakby za Tobą gonił rozwścieczony pies sąsiada (znam to z autopsji – mój własny labrador raz mnie „zmotywował” do życiówki na 100m). Potem zwalniasz, łapiesz oddech i… znów sprint! To właśnie HIIT – naprzemienne okresy intensywnego wysiłku i krótkiego odpoczynku. Brzmi prosto? No cóż, w teorii tak, w praktyce często kończy się dysząc: „Dlaczego ja to sobie robię?!”.

Podstawowe rodzaje interwałów:

• Tabata – 20 sekund mordęgi, 10 sekund „odpoczynku” (czytaj: ledwo żyjesz), powtórz 8 razy
• Metoda Little’a – dla tych, którzy lubią cierpienie w dłuższych seriach
• Interwały na bieżni – gdzie masz przynajmniej pretekst, żeby złapać się poręczy

Kto NAPRAWDĘ nie powinien zaczynać od HIIT?

Pamiętam swoją pierwszą klientkę, która przyszła do mnie po latach kanapowego trybu życia i oznajmiła: „Od dziś robię tylko interwały! Widziałam na Instagramie, że to najlepsze!”. Musiałam ją delikatnie powstrzymać przed samobójstwem fitnessowym. Oto grupy, które powinny zacząć od czegoś łagodniejszego:

Grupa	Dlaczego?	Lepsza alternatywa
Osoby po długiej przerwie	Ryzyko kontuzji i zniechęcenia	Spacery, joga, trening siłowy z małym obciążeniem
Z problemami sercowymi	Nagły wzrost tętna może być niebezpieczny	Ćwiczenia o stałej intensywności po konsultacji z lekarzem
Osoby z dużą nadwagą	Obciążenie stawów podczas skoków	Pływanie, rower, ćwiczenia w wodzie

Jak sprawdzić, czy możesz spróbować HIIT?

Zanim rzucisz się w wir interwałów jak ja w wir lodówki po treningu (tak, trenerzy też mają swoje słabości!), wykonaj ten prosty test:

1. Wejdź po schodach na 3 piętro w normalnym tempie – jeśli nie łapiesz zadyszki, możesz myśleć o interwałach
2. Zrób 10 pompek (nawet na kolanach) – jeśli nie czujesz, że zaraz eksploduje Ci głowa, to dobry znak
3. Przysiady bez obciążenia – 15 powtórzeń bez bólu kolan? Zielone światło!

Moja historia z interwałami – od katastrofy do miłości

Przyznam się Wam szczerze – moja pierwsza styczność z HIIT skończyła się… wymiotami. Tak, trenerka personalna też kiedyś przeszacowała swoje możliwości! Byłam wtedy świeżo po ciąży, chciałam szybko wrócić do formy i rzuciłam się na głęboką wodę. Efekt? Dwa dni nie mogłam normalnie chodzić, a mój mąż (były piłkarz) śmiał się, że biegam jak noworodek żyrafy.

Ale! Gdy zaczęłam mądrze, stopniowo – pokochałam interwały. Dlaczego?

• Efektywność czasowa – 20 minut i jesteś skończony/a, a efekty jak po godzinie cardio
• Efekt afterburn – spalasz kalorie nawet gdy już leżysz na kanapie i oglądasz Netflixa
• Różnorodność – możesz robić interwały biegowe, na rowerze, z ciężarem własnego ciała

Jak bezpiecznie zacząć przygodę z HIIT?

Oto moje sprawdzone sposoby (wyciągnięte z własnych błędów!):

1. Zaczynaj od wersji light

Zamiast od razu skakać jak szalony/a, spróbuj:

• 30 sekund szybkiego marszu, 1 minuta spaceru – powtórz 5 razy
• 10 sekund przyspieszenia na rowerze, 50 sekund normalnego tempa

2. Słuchaj swojego ciała

Jeśli czujesz, że:

• Nie możesz złapać oddechu – zwolnij
• Masz zawroty głowy – natychmiast przerwij
• Kolana krzyczą „ratunku!” – zmień ćwiczenie

3. Nie rób HIIT codziennie

Nawet zawodowcy potrzebują regeneracji. Idealny plan:

• Poniedziałek: HIIT
• Wtorek: Joga/spacer
• Środa: Trening siłowy
• Czwartek: HIIT
• Piątek: Aktywny odpoczynek
• Sobota: Dłuższe cardio
• Niedziela: Totalny odpoczynek (czytaj: lenistwo z dobrym sumieniem)

Najczęstsze błędy początkujących (które ja też popełniałam!)

Przez lata pracy z klientami zebrałam całą kolekcję „kwiatków”. Oto hity:

• „Im dłużej, tym lepiej” – 45 minut HIIT to nie jest dobry pomysł, chyba że chcesz odwiedzić izbę przyjęć
• „Ból jest dobry” – ból mięśni tak, ból stawów NIE
• „Nie potrzebuję rozgrzewki” – mówił mój klient przed naderwaniem mięśnia
• „Zrobię sam/a” – bez podstawowej wiedzy łatwo o kontuzję

HIIT dla zapracowanych – moje 15-minutowe rozwiązanie

Wiem, jak to jest – między pracą, dziećmi a obowiązkami trudno znaleźć czas. Oto mój ulubiony „express HIIT”:

1. Rozgrzewka (3 min): wymachy rąk, krążenia bioder, pajacyki
2. Obwód (powtórz 3 razy):
   • 30 sekund: przysiady z wyskokiem
   • 30 sekund: pompki (na kolanach jeśli trzeba)
   • 30 sekund: bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
   • 30 sekund: deska
   • 1 minuta: odpoczynek (albo leżenie i kwilenie)
3. Rozciąganie (2 minuty)

Podsumowanie: czy HIIT jest dla Ciebie?

Jeśli:

• Jesteś zdrowy/a
• Masz już pewną podstawową kondycję
• Lubisz wyzwania
• Nie masz przeciwwskazań zdrowotnych

…to śmiało możesz spróbować! Zacznij od łagodnych wersji, słuchaj swojego ciała i przede wszystkim – nie porównuj się do influencerów, którzy od 10 lat trenują po 5 razy w tygodniu.

A jeśli okaże się, że HIIT to nie Twoja bajka? Świat fitness ma milion innych opcji – może joga, może taniec, może spacery z kijkami. Najważniejsze to znaleźć coś, co sprawia Ci przyjemność (albo przynajmniej nie wywołuje ochoty na płacz).

Pamiętajcie – nawet ja, trenerka, nie zawsze mam ochotę na trening. I wiecie co? To normalne! Ważne, żeby potem wrócić do ruchu z uśmiechem (albo przynajmniej bez grymasu bólu).