Czy warto prowadzić dziennik wdzięczności?

Odpowiedź brzmi: tak, warto! I to nie tylko dlatego, że modne guru lifestylowe tak każą. Prowadzenie dziennika wdzięczności to proste narzędzie, które – jak sama się przekonałam – potrafi zmienić perspektywę, poprawić nastrój i… oszczędzić nerwów mojemu byłemu piłkarzowi mężowi, gdy znów zapomnę odłożyć skarpetek do kosza. Ale od początku!

Dziennik wdzięczności – co to w ogóle jest?

Wyobraź sobie, że każdego dnia zapisujesz 3-5 rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Brzmi banalnie? Może i tak, ale efekty bywają zaskakujące. To nie musi być wielka filozofia – moje wpisy czasem wyglądają tak:

• „Dziękuję, że dziś nie wylałam kawy na białą bluzkę (rzadkość!)”
• „Dziękuję Marek, że w końcu wyniosłeś śmieci bez przypominania”
• „Dziękuję mojemu psu, że obudził mnie lizaniem zamiast szczekaniem o 5 rano”

Jak to działa? Nauka kontra sceptycy

Gdy pierwszy raz usłyszałam o dzienniku wdzięczności, pomyślałam: „Kolejny dziwny wymysł coachów”. Ale potem trafiłam na badania z Journal of Personality and Social Psychology – uczestnicy, którzy przez 10 tygodni prowadzili takie notatki, czuli się o 25% szczęśliwsi niż grupa kontrolna. Mózg to leniwa bestia – łatwiej mu wyłapywać negatywy (bo ewolucyjnie to nas chroni), ale da się go przeprogramować.

Co badano?	Efekty po 2 miesiącach
Poziom stresu	Spadek o 28%
Jakość snu	Poprawa u 70% osób
Poczucie sensu życia	Wzrost o 15 punktów w skali

Moja historia z dziennikiem – od sceptyka do fanki

Przyznam się – zaczęłam z przymusu. Po kolejnym dniu, gdy: klientka odwołała sesję w ostatniej chwili, ekspres do kawy się zepsuł, a Marek znów zostawił mokry ręcznik na łóżku – moja koleżanka powiedziała: „Monika, albo zaczniesz prowadzić dziennik wdzięczności, albo dostaniesz wrzodów”.

Pierwszy tydzień był męczarnią. Wpisy typu: „Jestem wdzięczna, że… no… że żyję?” brzmiały sztucznie. Ale potem zauważyłam drobiazgi:

• Uśmiech baristy, który pamiętał moje ulubione mleko migdałowe
• Fakt, że moje spodnie do jogi wreszcie przestały się rolować na biodrach
• To, że po latach treningów w końcu zrobiłam pełne pompki (ok, prawie pełne)

Największe zaskoczenie?

Że w trudne dni ten dziennik działa najlepiej! Gdy podczas lockdownu mój biznes online ledwo zipiał, zapisałam: „Dziękuję, że mam internet, dach nad głową i zapas ciecierzycy w szafce”. Brzmi śmiesznie, ale to naprawdę pomogło.

Jak zacząć? 5 zasad od Moniki (bez zadęcia!)

1. Nie kupuj drogiego notesu – wystarczy zwykły zeszyt albo apka w telefonie (ja używam „Gratitude”).
2. Wybierz stałą porę – ja robię to wieczorem, ale rano też działa. Ważne, by nie było to „jak znajdę czas”.
3. Bądź konkretna – zamiast „dziękuję za rodzinę”, napisz „dziękuję, że Zosia sama odrobiła lekcje”.
4. Nie osądzaj swoich wpisów – jeśli jednego dnia wdzięczność budzi w tobie tylko to, że serial na Netflixie ma nowy sezon, to też jest ok!
5. Daj sobie 3 tygodnie – pierwsze efekty pojawiają się po 21 dniach (tak działa nasz mózg).

Czego NIE robić? Moje wpadki

Żebyście nie musiały popełniać moich błędów:

• Nie zarzucaj po tygodniu – ja trzy razy zaczynałam i rezygnowałam, zanim weszło mi w krew.
• Nie porównuj się do innych – widziałam kiedyś dziennik influencerki: „Wdzięczna za podróż na Malediwy”. Moje „Wdzięczna, że dziś nie stałam w kolejce do Biedronki” jest równie wartościowe!
• Nie traktuj tego jak obowiązku – jeśli któregoś dnia zapomnisz, świat się nie zawali. Wróć następnego dnia.

Dla kogo szczególnie polecam dziennik wdzięczności?

Wbrew pozorom, nie tylko dla osób walczących ze stresem. Sprawdza się też gdy:

• Jesteś wiecznie niezadowolona – pomaga dostrzec, że jednak masz fajne życie (nawet jeśli nie idealne).
• Masz tendencję do narzekania – mówię to jako była mistrzyni w tej dziedzinie (Marek może potwierdzić).
• Chcesz lepiej spać – kończenie dnia na pozytywnej nocy to lepsze niż liczenie baranów.
• Pracujesz nad celem – ja zauważyłam, że łatwiej mi schudnąć, gdy doceniam małe postępy.

Alternatywy dla tradycyjnego dziennika

Nie lubisz pisać? Oto pomysły:

• Wdzięcznościowy słoik – wrzucaj karteczki z podziękowaniami, czytaj raz w miesiącu.
• Głosowe notatki – mów do telefonu w aucie czy podczas spaceru.
• Rodzinny rytuał – przy kolacji każdy mówi, za co dziś jest wdzięczny (u nas to czasem kończy się śmiechem, gdy Zosia dziękuje, że tata nie śpiewał pod prysznicem).

Podsumowanie: Czy warto?

Po dwóch latach prowadzenia dziennika mogę powiedzieć: to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych „lifehacków”. Nie kosztuje nic, nie wymaga specjalnych umiejętności, a potrafi zmienić nastawienie do życia. I choć czasem wpisuję tam banały (tak, jestem wdzięczna za awokado w promocji), to widzę różnicę – mniej narzekam, więcej się śmieję, a nawet Marek zauważył, że rzadziej krzyczę na jego skarpetki porozrzucane po całym domu. A to już coś!

PS. Jeśli spróbujesz, daj znać w komentarzu – chętnie poznam Twoje najzabawniejsze wpisy! Moim hitem było: „Dziękuję, że mój pies zjadł tylko jedną skarpetkę z pary – przynajmniej mam jeszcze jedną całą”.