Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłowo?

Cześć kochani! Dziś poruszymy temat, który spędza sen z powiek wielu osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią – ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć siłowo? Krótka odpowiedź brzmi: 3-5 razy w tygodniu, w zależności od celu, poziomu zaawansowania i regeneracji. Ale jak to zwykle bywa – diabeł tkwi w szczegółach, więc zapraszam na dawkę wiedzy okraszoną (jak zawsze) odrobiną mojego życiowego bałaganu!

Dlaczego akurat 3-5 treningów? Nauka kontra rzeczywistość

Gdy zaczynałam swoją przygodę z treningami, wierzyłam, że im więcej, tym lepiej. Efekt? Po miesiącu przypominałam zombie z obolałymi mięśniami i zerową motywacją. Na szczęście moja trenerka (błogosławię ją do dziś) wybiła mi to z głowy. Oto dlaczego 3-5 treningów to złoty środek:

• Regeneracja – mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu!
• Zapobieganie przetrenowaniu – bo nikt nie lubi kontuzji i spadku formy
• Życie prywatne – bo ktoś musi ogarnąć pranie i zjeść obiad, prawda?

Dla początkujących: 3 razy w tygodniu

Jeśli dopiero zaczynasz, twój plan powinien wyglądać mniej więcej tak:

Dzień	Partia mięśniowa	Przykładowe ćwiczenia
Poniedziałek	Nogi + brzuch	Przysiady, wykroki, plank
Środa	Plecy + biceps	Martwy ciąg, wiosłowanie, uginanie ramion
Piątek	Klatka piersiowa + triceps	Wyciskanie, pompki, prostowanie ramion

Pamiętajcie – na początku mniej znaczy więcej. Nie musisz od razu robić 20 serii na grupę mięśniową. I proszę, nie powtarzajcie mojego błędu – nie ćwiczcie codziennie brzucha w nadziei na „sześciopak w tydzień”. Brzuch też potrzebuje odpoczynku!

Dla średniozaawansowanych: 4 razy w tygodniu

Gdy już oswoisz się z ciężarami (i przestaniesz się bać strefy wolnych ciężarów), możesz zwiększyć częstotliwość. Oto mój ulubiony split na tym etapie:

• Dzień 1: Nogi (bo kto nie kocha dnia nóg?)
• Dzień 2: Plecy + biceps
• Dzień 3: Klatka piersiowa + triceps
• Dzień 4: Barki + core

Z własnego doświadczenia dodam – nie planujcie dnia nóg przed randką czy ważnym spotkaniem. Chyba że lubicie chodzić jak pingwiny i siadać z westchnieniem ulgi. Mówię to jako osoba, która musiała tłumaczyć klientce, dlaczego siadam na krześle jakbym miała 90 lat…

Dla zaawansowanych: 5 razy i więcej

Jeśli jesteście na poziomie, gdy znajomi pytają was „czy ty w ogóle jesz?”, możecie pozwolić sobie na bardziej specjalistyczne podziały:

• Push/Pull/Legs (Pchańce/Ciąganiec/Nogi) x2 w tygodniu
• Treningi skupione na konkretnych partiach (np. dedykowany dzień łydek – bo ktoś musi!)
• Treningi objętościowe vs siłowe na przemian

Ale uwaga! Przy takiej częstotliwości regeneracja to podstawa. Sen, dieta i… no właśnie, czasem trzeba odpuścić. Ja na przykład w zeszłym miesiącu musiałam zrezygnować z piątego treningu, bo organizm dał mi wyraźny sygnał – Monika, zwolnij! I wiecie co? Świat się nie zawalił, a ja wróciłam silniejsza.

Czynniki, które wpływają na optymalną częstotliwość

Bo przecież nie żyjemy w idealnym świecie, gdzie zawsze mamy czas i energię na trening. Oto co jeszcze powinniście wziąć pod uwagę:

1. Cel treningowy

• Redukcja tkanki tłuszczowej: 3-4 treningi + cardio
• Budowa masy mięśniowej: 4-5 treningów
• Siła: 3-4 ciężkie treningi

2. Wiek i regeneracja

Przyznaję się bez bicia – teraz, gdy mam „już” 34 lata, regeneruję się wolniej niż 10 lat temu. Jeśli też przekroczyliście magiczną trzydziestkę, warto o tym pamiętać. Ale nie jest to wymówka! Po prostu trzeba mądrze zarządzać obciążeniem.

3. Stres i życie codzienne

Bo jeśli masz gorący okres w pracy, dzieci chore, a pies właśnie zjadł twoją ulubioną parę butów – może lepiej odpuścić jeden trening? Mówię to jako osoba, która kiedyś wróciła z siłowni do domu, by odkryć, że mój ukochany labrador przemalował mieszkanie… mąką. Prawdziwa historia!

Znaki, że ćwiczysz za często

Jak rozpoznać, że przesadzasz z częstotliwością? Oto czerwone flagi:

• Budzisz się bardziej zmęczona niż przed pójściem spać
• Twoja siła spada zamiast rosnąć
• Każde wejście po schodach to wyzwanie godne himalaisty
• Myślisz o siłowni jak o karze, a nie przyjemności

Pamiętajcie – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jak mawia mój mąż (były piłkarz): „W sporcie najtrudniejsza jest sztuka odpoczywania”. A on wie, co mówi – w końcu przez lata grał z najlepszymi!

Moje osobiste wskazówki

Na koniec podzielę się z wami moimi sprawdzonymi patentami:

1. Planuj realistycznie – lepiej 3 dobrze wykonane treningi niż 5 byle jakich
2. Słuchaj ciała – czasem lepszy będzie spacer niż kolejna seria przysiadów
3. Nie porównuj się – to, że Kasia z Instagrama trenuje 6 razy w tygodniu, nie znaczy, że ty musisz!
4. Baw się tym – bo jeśli trening to tylko obowiązek, szybko stracisz motywację

Podsumowując – idealna liczba treningów to taka, która pozwala ci się rozwijać, ale nie wypala. Jak w wielu aspektach życia – klucz to równowaga. A jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach! I pamiętajcie – nawet ja, „ekspertka”, czasem odpuszczam trening dla kanapy i dobrego serialu. I wiecie co? To też jest okay!