Jak oddychać podczas jogi? Praktyczny przewodnik dla początkujących (i nie tylko!)

Cześć! Monika Lewandowska tutaj – dietetyczka, trenerka i wielbicielka jogi, która kiedyś myślała, że „oddychanie przeponowe” to jakiś żart. Jeśli też masz wrażenie, że twój oddech podczas jogi przypomina bardziej sapanie po maratonie niż medytacyjną harmonijkę, ten artykuł jest dla ciebie! Pokażę ci, jak oddychać, żeby joga stała się łatwiejsza, przyjemniejsza i… no dobra, mniej krępująca (bo nikt nie chce być tym jedynym człowiekiem w sali, który brzmi jak lokomotywa).

Dlaczego oddech w jodze to nie fanaberia?

Zanim przejdziemy do konkretów, mała historia z mojego życia: kiedy pierwszy raz przyszłam na jogę, byłam przekonana, że instruktor żartuje, gdy kazał mi „oddychać stopami”. Dzisiaj wiem, że oddech w jodze to nie magiczna mantra, ale klucz do:

• lepszej koncentracji (bo gdy skupiasz się na oddechu, twój mózg przestaje analizować, co ugotować na obiad),
• głębszego rozluźnienia mięśni (tak, nawet tych, o których istnieniu nie miałeś pojęcia),
• większej wytrzymałości w pozycjach (nagle okazuje się, że „deska” nie jest torturą).

Najważniejsza zasada? Oddychaj naturalnie, ale świadomie. Brzmi jak oksymoron? Już tłumaczę!

Podstawowe techniki oddechowe w jodze

1. Oddech przeponowy (brzuszny) – dla tych, którzy oddychają jak roboty

Wyobraź sobie, że twój brzuch to balon. Wdech – balon się napełnia, wydech – opróżnia. Proste? A jednak większość z nas oddycha płytko, jakbyśmy cały czas chcieli wciągnąć brzuch na plaży. Jak to ćwiczyć?

• Połóż się na plecach, jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
• Wdech przez nos – ręka na brzuchu unosi się, ta na klatce prawie się nie porusza.
• Wydech przez usta – brzuch opada.

Moja historia: Kiedy zaczynałam, mój mąż Marek (ten od piłki nożnej) śmiał się, że wyglądam jak żaba na plecach. Dziś sam to praktykuje przed meczami!

2. Ujjayi (oddech oceanu) – dla fanów efektów dźwiękowych

To ten charakterystyczny dźwięk, który słyszysz na zajęciach jogi – jakby fale oceanu w twojej gardle. Jak go osiągnąć?

• Zaciśnij lekko gardło (jakbyś chciał zaparować okulary od środka).
• Oddychaj powoli przez nos – wdech i wydech powinny być słyszalne.

Pro tip: Jeśli brzmisz jak Darth Vader, trochę przesadziłeś z zaciskaniem.

Technika	Kiedy stosować	Efekty
Przeponowy	Na co dzień, w relaksacyjnych pozycjach	Rozluźnienie, dotlenienie
Ujjayi	Podczas dynamicznych sekwencji (np. vinyasa)	Koncentracja, rozgrzanie ciała

Najczęstsze błędy (które sama popełniałam!)

1. Wstrzymywanie oddechu

Kiedy instruktor każe ci zrobić skłon, a ty nagle przypominasz sobie, że nie oddychałeś od 30 sekund – to znak, że robisz coś źle. W jodze oddech powinien płynąć ciągle, nawet w trudnych pozycjach.

2. Nadmierna kontrola

Nie musisz od razu oddychać jak jogin z 20-letnim stażem. Na początku wystarczy, że nie będziesz przypominał ryby wyjętej z wody.

3. Oddychanie przez usta

Chyba że akurat jesteś w pozycji psa z głową w dół w upalny dzień – wtedy wszyscy to robią, nawet guru.

Jak połączyć oddech z ruchem?

Najprostsza zasada:

• Wdech – gdy się otwierasz, rozciągasz do góry.
• Wydech – gdy składasz się, schodzisz w dół.

Przykład: W „powitaniu słońca”:

1. Wdech – ręce do góry
2. Wydech – skłon do przodu
3. Wdech – pół unoszenia
4. Wydech – powrót do skłonu

Oddechowe SOS – co robić, gdy się zgubisz?

Każdemu zdarza się stracić rytm. Moje patenty:

• Zatrzymaj się w „dziecku” – to pozycja resetująca.
• Zrób 2-3 normalne oddechy, nie próbuj nadrabiać.
• Pamiętaj, że joga to nie egzamin – nikt nie liczy twoich oddechów!

Bonus: Mój oddechowy niezbędnik

Co pomaga mi w praktyce:

• Aplikacja do medytacji (nawet 5 minut przed jogą robi różnicę)
• Olejki eteryczne (mięta pomaga, gdy potrzebuję pobudzenia)
• Śmieję się, ale… spinacz na nosie (dla tych, którzy uparcie oddychają ustami)

Pamiętajcie – oddech to najprostsza i najtańsza forma dbania o siebie. Nawet jeśli dzisiaj wydaje ci się to trudne, za miesiąc będziesz robić to automatycznie. A jak zapomnisz – zawsze możesz udawać, że celowo ćwiczyłeś wstrzymywanie oddechu jak nurek 😉

Dajcie znać w komentarzach – macie swoje sposoby na oddech podczas jogi? A może jakieś śmieszne historie związane z pierwszymi próbami? U mnie – pierwsza próba ujjayi skończyła się atakiem kaszlu, bo za bardzo ścisnęłam gardło. Życie!