Jak odżywiać się przy treningu siłowym? Sekrety dietetyczki, która nie zawsze miała czas na sałatę
Cześć, tu Monika Lewandowska – dietetyczka, trenerka i kobieta, która wie, że nawet przy siłownianym zapale czasem marzymy o pizzy. Odpowiednie odżywianie przy treningu siłowym to nie magia, ale też nie bułka z masłem (choć bułki czasem wchodzą w grę!). Kluczem jest bilans, timing i… zdrowy rozsądek. Pokażę Ci, jak jeść, by budować mięśnie, nie rezygnując z przyjemności!
1. Makroskładniki: Twój nowy bestsellerowy trio
Pamiętam, jak na początku myślałam, że „makro” to jakiś tajemniczy kod. Dziś wiem, że to po prostu białko, węglowodany i tłuszcze – jak bohaterowie superbohaterskiego teamu!
Białko – cegiełki dla mięśni
- Ile? 1.6-2.2g na kg masy ciała (dla mnie to ~100g dziennie)
- Gdzie? Kurczak, indyk, jaja, twaróg, ryby, rośliny strączkowe
- Moja porada: „Jeśli twój serek wiejski smakuje jak tektura, dodaj łyżkę dżemu – niech żyje kompromis!”
Węglowodany – paliwo do działania
| Godzina | Typ węgli | Przykłady |
|---|---|---|
| Przed treningiem | Wolno trawione | Płatki owsiane, bataty |
| Po treningu | Szybko trawione | Ryż biały, banany |
Tłuszcze – nie bój się ich!
Awokado, orzechy, oliwa – to nie wróg! Pamiętam, jak Marek (mój były-piłkarz mąż) ukradkiem wyjadał mi masło orzechowe… aż zrozumiałam, że ma rację!
2. Timing posiłków: Kiedy jesz, ma znaczenie!
Nie musisz jeść co 2 godziny jak w wojskowym harmonogramie. Ważne są 3 kluczowe momenty:
Przed treningiem (1-2h wcześniej)
Moja ulubiona opcja: omlet z płatkami owsianymi (tak, w jednym daniu!) + kawa. Jeśli spóźniona – banan w biegu (znam to aż za dobrze!).
Po treningu (do 1h)
Tu się nie oszczędza! Mój hit: ryż + pierś z kurczaka + warzywa. W wersji „nie mam siły”: shake białkowy z mlekiem i owocami.
Kolacja
Nie wierz w bajki o „nie jedz po 18”! Mój twarożek z siemieniem lnianym przed snem to legenda.
3. Suplementacja: Co warto, a co można odpuścić?
Suplementy to dodatek, nie magia. Oto moja „lista przebojów”:
- Must have: Witamina D3 (Polska słońcem nie stoi), Omega-3
- Dla aktywnych: Białko serwatkowe (gdy brakuje czasu), kreatyna
- Marketingowe bajery: Spalacze tłuszczu o zapachu tropikalnego lasu
4. Najczęstsze błędy (które sama popełniałam!)
Za mało kalorii
„Schudnę i zbuduję mięśnie” – tak nie działa! Kiedyś trenowałam na sałacie i… dziwiłam się braku efektów.
Obsesja na punkcie czystej diety
Życie to nie Instagram. Mój słynny wybryk: lody białkowe z bitą śmietaną (i zero wyrzutów sumienia!).
Ignorowanie nawodnienia
2 litry wody dziennie to minimum. Moja sztuczka: butelka z zaznaczonymi godzinami (jak nie dotrzymam, Marek mi przypomni!).
5. Przykładowy jadłospis na dzień treningowy
Dla tych, co lubią konkret (kaloryczność dostosuj do siebie!):
Śniadanie (7:00)
Jajecznica z 3 jaj + chleb razowy + awokado + pomidor
II śniadanie (10:00)
Twaróg z malinami i migdałami
Obiad (13:00)
Kasza gryczana + łosoś + brokuły
Przed treningiem (16:00)
Owsianka z bananem i masłem orzechowym
Po treningu (19:00)
Ryż jaśminowy + kurczak w curry + koktajl warzywny
Kolacja (21:30)
Omlet ze szpinakiem
Podsumowanie: Jedz mądrze, trenuj ciężko, ciesz się życiem!
Pamiętaj – nawet ja czasem jem domowe ciasto babci. Kluczem jest 80% zdrowych wyborów i 20% przyjemności. Jak mówię moim podopiecznym: „Mięśnie buduje się w kuchni, ale życie toczy się przy stole”. Smacznego i… do dzieła!
PS. Masz swoje sprawdzone triki żywieniowe? Podziel się w komentarzu – uwielbiam wymieniać się pomysłami!
Related Articles:
Nazywam się Monika Lewandowska i od lat pomagam kobietom odnaleźć równowagę między zdrowiem a codziennym chaosem. Jestem dyplomowaną dietetyczką i trenerką, ale wiem, że teoria to nie wszystko – sama przeszłam drogę od fast foodów do świadomych wyborów. Dziś dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, abyś Ty też mogła poczuć się dobrze w swoim ciele – bez presji i skomplikowanych zasad.
Wierzę, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian. A jeśli czasem zjesz coś 'zakazanego’? Nic się nie stanie – ja też to robię! 😉
