Jak poprawić technikę przysiadów? Praktyczny poradnik od Moniki Lewandowskiej
Cześć, kochani! Dzisiaj zabieram was w podróż do świata… przysiadów. Tak, tych samych, które albo kochamy, albo nienawidzimy (ale i tak robimy, bo wiemy, że działają cuda!). Jeśli masz wrażenie, że twoje przysiady wyglądają bardziej jak niezgrabne podkurczanie niż elegancki ruch, ten artykuł jest dla ciebie. Poprawna technika przysiadów to klucz do efektywności i uniknięcia kontuzji – a ja pokażę ci, jak ją osiągnąć krok po kroku, bez zbędnego stresu i z odrobiną humoru!
Dlaczego technika przysiadów jest taka ważna?
Zanim przejdziemy do konkretów, pozwólcie, że opowiem wam krótką historię. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z siłownią, myślałam, że przysiady polegają na tym, by jak najszybciej „opadać” i „wstawać”. Efekt? Ból kolan, kręgosłupa i… ogromne rozczarowanie. Dopiero gdy zrozumiałam, że przysiad to nie tylko nogi, ale cała symfonia mięśni i stawów, wszystko się zmieniło. Dlatego technika jest kluczowa – chroni twoje ciało i sprawia, że ćwiczenie jest naprawdę skuteczne!
Podstawowe błędy w przysiadach (które popełnia prawie każdy!)
Zanim przejdziemy do poprawnej techniki, zobaczmy, co najczęściej idzie nie tak:
- Kolana jadą do środka – wygląda to, jakby twoje kolana postanowiły się przywitać. Niestety, to prosta droga do kontuzji!
- Za płytki przysiad – jeśli twoje uda nawet nie zbliżają się do równoległości z podłogą, to tak, jakbyś zrobiła tylko pół przysiadu.
- Odrywanie pięt – twoje stopy powinny przylegać do podłogi jak przylepka do lodówki.
- Zaokrąglone plecy – jeśli twój kręgosłup przypomina literę „C”, czas na reset!
Jak poprawnie wykonać przysiad? Krok po kroku
1. Pozycja wyjściowa
Stań w lekkim rozkroku (na szerokość barków lub trochę szerzej), stopy ustaw pod kątem około 15-30 stopni na zewnątrz. Wyobraź sobie, że stoisz na dwóch liniach, które delikatnie się rozchodzą. Brzmi prosto? Bo takie jest!
2. Ruch w dół
Zacznij schodzić w dół, jakbyś chciała usiąść na bardzo niskim stołeczku (takim, którego nikt nigdy nie widział). Pamiętaj:
- Kolana idą w linii stóp – nie pozwól im uciekać do środka!
- Pochyl lekko tułów do przodu, ale plecy trzymaj proste jak struna.
- Biodra cofają się do tyłu – wyobraź sobie, że chcesz zamknąć drzwi tyłkiem.
3. Głębokość przysiadu
Optymalna głębokość to taka, gdzie uda są przynajmniej równoległe do podłogi. Jeśli możesz zejść niżej (z zachowaniem poprawnej techniki), świetnie! Ale jeśli twój kręgosłup zaczyna się zaokrąglać – to twój limit.
4. Powrót do pozycji wyjściowej
Teraz czas na powrót! Wciskaj całe stopy w podłogę (szczególnie pięty!) i prostuj nogi, wypychając biodra do przodu. Wyobraź sobie, że chcesz podłogę rozgnieść stopami – to pomaga zaangażować właściwe mięśnie.
Ćwiczenia pomocnicze, które poprawią twoje przysiady
Jeśli przysiady wciąż sprawiają ci trudność, te ćwiczenia pomogą ci wzmocnić słabe ogniwa:
| Ćwiczenie | Jak pomaga? | Jak wykonać? |
|---|---|---|
| Przysiady z pauzą | Poprawia kontrolę ruchu | Zrób przysiad i zatrzymaj się na 2-3 sekundy w najniższej pozycji |
| Przysiady z podparciem | Uczy prawidłowego wzorca ruchu | Stań przed krzesłem i dotknij go tyłkiem podczas przysiadu |
| Rozciąganie bioder | Zwiększa mobilność | Wykonuj ćwiczenia jak „żabka” czy rozciąganie w przysiadzie |
Najczęstsze pytania o przysiady (i moje odpowiedzi!)
Czy przysiady są szkodliwe dla kolan?
Wręcz przeciwnie! Poprawnie wykonane przysiady wzmacniają kolana. Problemem jest zła technika, a nie samo ćwiczenie.
Dlaczego nie mogę zejść głęboko w przysiad?
Najczęstsze przyczyny to ograniczona mobilność w biodrach lub kostkach albo słabe mięśnie core. Ćwiczenia pomocnicze (jak te powyżej) powinny pomóc!
Czy przysiady z obciążeniem są dla początkujących?
Najpierw opanuj perfekcyjną technikę bez obciążenia. Dopiero gdy będziesz pewna ruchu, możesz dodać ciężar – ale stopniowo!
Moja osobista rada na koniec
Kochani, pamiętajcie – nawet ja nie od razu miałam idealne przysiady! To proces, który wymaga cierpliwości. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie porównywać się do innych. A jeśli masz wątpliwości – zawsze możesz nagrać swój przysiad i przeanalizować go później (albo pokazać trenerowi). I pamiętajcie moje motto: „Lepszy nieidealny przysiad niż idealne lenistwo!”
Ściskam was mocno i trzymam kciuki za wasze treningi! A jeśli macie jakieś pytania – walcie śmiało w komentarze!
Related Articles:
Nazywam się Monika Lewandowska i od lat pomagam kobietom odnaleźć równowagę między zdrowiem a codziennym chaosem. Jestem dyplomowaną dietetyczką i trenerką, ale wiem, że teoria to nie wszystko – sama przeszłam drogę od fast foodów do świadomych wyborów. Dziś dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, abyś Ty też mogła poczuć się dobrze w swoim ciele – bez presji i skomplikowanych zasad.
Wierzę, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian. A jeśli czasem zjesz coś 'zakazanego’? Nic się nie stanie – ja też to robię! 😉
