Jak zacząć praktykować jogę w domu? Praktyczny przewodnik dla początkujących

Cześć, to Monika Lewandowska! Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć praktykować jogę w domu, to w skrócie: znajdź wygodne miejsce, zaopatrz się w matę, wybierz proste pozycje na start i nie przejmuj się, że na początku wyglądasz jak sprężyna, która właśnie straciła napięcie. A teraz przejdźmy do szczegółów – bo w końcu diabeł (i dobra praktyka jogi) tkwi w szczegółach!

Dlaczego warto ćwiczyć jogę w domu?

Zanim przejdziemy do konkretów, pozwól, że opowiem ci, dlaczego w ogóle warto praktykować jogę w domu. Oto moja subiektywna lista benefitów:

• Oszczędność czasu – nie tracisz go na dojazdy na zajęcia (a w korkach możesz medytować tylko na temat tego, dlaczego w ogóle wsiadłeś do samochodu)
• Komfort psychiczny – nikt nie widzi, jak po raz piąty przewracasz się w próbie wykonania psa z głową w dół
• Elastyczność godzinowa – ćwiczysz, kiedy chcesz, nawet o 3 w nocy (choć nie polecam – chyba że masz ochotę obudzić domowników swoim „OM”)
• Oszczędność pieniędzy – karnety na jogę potrafią kosztować jak nowa para butów (a przynajmniej jedna skórzana klapka)

Przygotowanie przestrzeni do domowej praktyki

Nie potrzebujesz sali z lustrami i bambusowymi podłogami. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie nie potkniesz się o zabawki dzieci (lub męża, który ogląda mecz). Oto jak przygotować idealne miejsce:

1. Wybierz odpowiednie miejsce

Znajdź spokojny kąt w domu – może to być salon, sypialnia, a nawet balkon (o ile nie ćwiczysz akurat w czasie ulewy). Ważne, żebyś miał/a około 2m² wolnej przestrzeni.

2. Zadbaj o sprzęt

Podstawowy ekwipunek to:

• Mata do jogi – nie musi być z włókien księżycowych, ważne żeby nie ślizgała się jak lodowisko
• Kostka do jogi – dla początkujących to must have (przyda się, gdy okaże się, że twoje dłonie nie sięgają do podłogi w skłonie)
• Pasek – może być zwykły szalik (ale nie ten od babci z pomponami)
• Koc – do relaksu i… przykrycia się, gdy nagle zorientujesz się, że w domu jest zimno

3. Stwórz atmosferę

Możesz zapalić świeczkę (tylko nie zasypiając później w savasanie), włączyć relaksującą muzykę lub po prostu cieszyć się ciszą – jeśli masz taką możliwość w domu pełnym dzieci i zwierząt.

Jak wybrać odpowiedni styl jogi na początek?

Joga to nie tylko rozciąganie w zwolnionym tempie. Oto krótki przegląd stylów, które polecam początkującym:

Styl jogi	Dla kogo?	Poziom intensywności
Hatha	Dla zupełnie zielonych	⭐
Vinyasa	Dla tych, co lubią ruch	⭐⭐⭐
Yin	Dla zestresowanych	⭐ (ale wymaga cierpliwości)
Joga śmiechu	Dla wszystkich, którzy nie boją się wyglądać dziwnie	⭐⭐ (głównie mięśnie brzucha od śmiechu)

Proste asany na początek przygody z jogą

Oto 5 pozycji, od których możesz zacząć swoją domową praktykę:

1. Góra (Tadasana)

Wygląda banalnie (w końcu to po prostu stanie), ale to podstawa wszystkich pozycji stojących. Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Wyobraź sobie, że jesteś najdumniejszą górą w okolicy.

2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Klasyk nad klasykami. Jeśli na początku twoje pięty nie dotykają podłogi – spokojnie, większość tak ma. Ważne, żebyś nie wyglądał/a jak rozciągnięta guma balonowa.

3. Wojownik I (Virabhadrasana I)

Pozycja, w której poczujesz się jak prawdziwy wojownik (nawet jeśli twoja największa bitwa to walka z pilotem od telewizora).

4. Kobra (Bhujangasana)

Łagodne wygięcie do tyłu – idealne po całym dniu siedzenia przy komputerze. Tylko nie przesadzaj – nie musisz wyglądać jak łuk Kupidyna.

5. Pozycja dziecka (Balasana)

Ulubiona pozycja wszystkich, którzy potrzebują chwili wytchnienia. Idealna na zakończenie praktyki lub gdy nagle zorientujesz się, że wzięłaś się za coś zbyt ambitnego.

Jak stworzyć rutynę domowej praktyki?

Oto moje sprawdzone sposoby na regularność:

• Wyznacz konkretny czas – może to być poranek (zanim mózg zorientuje się, co robisz) lub wieczór (żeby rozluźnić się przed snem)
• Zaczynaj od krótkich sesji – nawet 10-15 minut to dobry start (lepsze to niż godzina raz na miesiąc)
• Nie bądź dla siebie surowy – jeśli ominiesz dzień lub dwa, świat się nie zawali (a twoje ciało nie zamieni się z powrotem w drewno)
• Znajdź towarzysza – może to być partner, dziecko lub kot (choć koty zwykle wolą „pomagać” leżąc na macie)

Najczęstsze błędy początkujących

Żebyś nie musiał/a uczyć się na własnych błędach, oto lista wpadek, które sama popełniłam na początku:

• Przesadne ambicje – jeśli nigdy nie dotknąłeś/aś palców u stóp, nie próbuj od razu stania na głowie
• Niewłaściwe oddychanie – w jodze oddech jest kluczowy (a zatrzymywanie go podczas wysiłku to nie jest medytacja)
• Porównywanie się do innych – pamiętaj, że każdy był kiedyś początkujący (nawet te osoby na Instagramie w niemożliwych pozach)
• Ćwiczenie w niewygodnych ubraniach – dżinsy i joga to zły pomysł (chyba że lubisz uczucie ograniczonego przepływu krwi)

Darmowe zasoby do nauki jogi w domu

Nie musisz wydawać fortuny na kursy. Oto moje ulubione darmowe źródła:

• Yoga with Adriene – kanał na YouTube z masą filmów dla początkujących (Adriene ma psa, który czasem dołącza do praktyki – dodatkowe punkty za urok)
• Down Dog app – darmowa wersja podstawowa, która generuje ci indywidualne sesje
• Insight Timer – nie tylko do medytacji, znajdziesz tam też krótkie sesje jogi
• Blogi joginów – wiele osób dzieli się tam swoimi sekwencjami dla początkujących

Moja osobista historia z jogą

Na koniec opowiem ci krótko o moich początkach z jogą. Kiedy pierwszy raz spróbowałam, byłam przekonana, że moje ciało zbudowane jest wyłącznie z sztywnych patyków. Mój „pies z głową w dół” przypominał raczej „zmęczonego lisa po nieudanym polowaniu”. Ale z czasem, małymi kroczkami, zaczęłam czuć różnicę – nie tylko w ciele, ale i w głowie.

Dziś, nawet w najbardziej zabieganych dniach (a wierz mi, z dwójką dzieci i pracą, takich nie brakuje), staram się znaleźć choć 15 minut na matę. Czasem to tylko kilka oddechów w pozycji dziecka, ale i tak robi różnicę.

Pamiętaj – każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku. A w przypadku jogi – od pierwszego „OM”. Powodzenia na macie!