Joga dla osób z bólami kręgosłupa – jak ćwiczyć, by poczuć ulgę?

Cześć, tu Monika Lewandowska! Jeśli szukasz sposobu na ból pleców, który nie wymaga inwestycji w drogie masaże czy fizjoterapię (choć te też są super!), joga może być Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Ćwiczenia jogi delikatnie rozciągają i wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę i redukują napięcie – a to wszystko bez wychodzenia z domu! Pokażę Ci, jak zacząć, nawet jeśli Twoje doświadczenie z jogą ogranicza się do… oglądania kotów na macie na Instagramie.

Dlaczego joga pomaga na ból kręgosłupa?

Zanim przejdziemy do konkretnych pozycji, warto zrozumieć, dlaczego joga działa. Ból pleców często wynika z:

• siedzenia przez 8 godzin w pozycji, która przypomina literę „C” (tak, biurowe krzesła to podstępni wrogowie!),
• słabych mięśni core, które nie wspierają kręgosłupa,
• nadmiernego napięcia w barkach i dolnej części pleców.

Joga działa tu na kilku frontach: rozluźnia spięte mięśnie, wzmacnia te, które są zbyt słabe, i uczy świadomości ciała – bo często nawet nie wiemy, jak bardzo garbimy się nad telefonem!

5 pozycji jogi, które pokocha Twój kręgosłup

Pamiętaj: nie musisz być giętki jak guma do żucia! Wystarczy, że wykonasz te pozycje w swoim zakresie – nawet jeśli na początku przypominasz bardziej drewnianego pajaca niż baletnicę.

1. Koci grzbiet (Marjaryasana/Bitilasana)

To taka „rozmowa” kręgosłupa z matą. Idealne na rozruszanie sztywnych pleców po nocy (lub po maratonie serialowym na kanapie).

• Klęk na macie, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
• Wdech – opuść brzuch, unieś głowę i kość ogonową (pozycja krowy).
• Wydech – zaokrąglij plecy, schowaj brodę do klatki (pozycja kota).

Powtarzaj 5-8 razy. Bonus: świetnie masuje narządy wewnętrzne – może zastąpić poranną kawę? (No dobra, nie przesadzajmy.)

2. Pozycja dziecka (Balasana)

Ulga dla dolnego odcinka kręgosłupa i chwila wytchnienia – jak przytulenie samego siebie, tylko bez konieczności skręcania się w pretzel.

• Usiądź na piętach, kolana rozstaw na szerokość bioder.
• Pochyl się do przodu, kładąc czoło na macie.
• Ręce wyciągnij przed siebie lub połóż wzdłuż ciała.

Pozostań tak przez 5-10 oddechów. Jeśli masz problem z kolanami, podłóż pod pupę zrolowany koc.

3. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Klasyka gatunku! Rozciąga całe ciało, a przy okazji daje niezły zastrzyk energii (lepszy niż moje próby porannego biegania w 2015 roku).

• Zacznij w klęku podpartym.
• Unieś biodra do góry, prostując nogi (nie muszą być idealnie proste!).
• Głowa swobodnie między ramionami, pięty dążą do maty.

Jeśli masz problem z nadgarstkami, spróbuj ułożyć dłonie na podwyższeniu (np. na książkach).

4. Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)

Dla tych, których ból pleców wynika z napiętych bioder (czyli prawie wszystkich po 30-tce).

• Z pozycji psa z głową w dół przenieś prawą nogę do przodu, kolano za nadgarstkiem.
• Lewa noga wyprostowana z tyłu.
• Możesz pozostać na dłoniach lub oprzeć się na przedramionach.

Uwaga: nie rób tego, jeśli masz problemy z kolanami! Zamiast tego spróbuj leżenia na plecach z nogą ułożoną w kształcie cyfry 4.

5. Skręt w leżeniu (Supta Matsyendrasana)

Jak przytulenie kręgosłupa od środka. Idealny na koniec dnia, zwłaszcza jeśli większość spędziłaś/łeś w jednej pozycji.

• Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki.
• Przenieś ręce na boki w kształcie litery T.
• Przenieś kolana na prawą stronę, patrz w lewo.

Pozostań tak przez 5 oddechów, potem zmień stronę. Jeśli kolana nie dotykają podłogi – podłóż pod nie koc.

Czego unikać przy bólach kręgosłupa?

Nie wszystkie pozycje jogi są dobre przy problemach z plecami. Oto czarna lista:

Pozycja	Dlaczego unikać?
Głębokie skłony do przodu	Mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy
Mostek (pełna wersja)	Zbyt duży wygięcie w odcinku piersiowym
Stanie na głowie	Chyba że chcesz zobaczyć swojego fizjoterapeutę częściej niż rodzinę

Moja historia z jogą i plecami

Przyznam się Wam – ja też nie zawsze byłam wzorem zdrowych pleców. W czasach, gdy łączyłam studia z pracą na trzy zmiany, mój kręgosłup przypominał raczej wyschnięty patyk niż podporę ciała. Dopiero gdy zaczęłam regularnie praktykować jogę (nawet te 15 minut dziennie!), poczułam prawdziwą różnicę. I nie chodzi tu o to, że nagle stałam się elastyczna jak gumowa lalka – po prostu przestałam budzić się z uczuciem, że ktoś w nocy wymieniał mi kręgi na kamienie.

Jak wdrożyć jogę do codziennego życia?

Nie musisz od razu zapisywać się na 90-minutowe sesje w studiu jogi (choć jeśli masz ochotę – super!). Zacznij od małych kroków:

• 5 minut rano – kilka kocich grzbietów i pozycja dziecka zamiast sprawdzania maili w łóżku.
• Przerwy w pracy – pies z głową w dół przy biurku (koledzy mogą się dziwnie patrzeć, ale potem sami zaczną naśladować).
• Wieczorna rutyna – 10-minutowa sekwencja przed snem (skręty + leżenie z nogami na ścianie = boskość).

Pamiętaj: lepsza krótka, ale regularna praktyka niż heroiczne dwugodzinne sesje raz na miesiąc. Twój kręgosłup podziękuje Ci nawet za te najmniejsze gesty!

Czy joga wystarczy, jeśli ból jest silny?

Joga to świetne narzędzie, ale nie cudowny lek na wszystko. Jeśli ból:

• promieniuje do nogi/ręki,
• towarzyszy mu drętwienie lub mrowienie,
• nie ustępuje po kilku dniach łagodnych ćwiczeń –

koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Czasem potrzebne jest połączenie jogi z innymi metodami (i nie, nie chodzi o magiczną maść babci Zosi).

Podsumowanie: joga na zdrowe plecy

Joga to jeden z najprzyjemniejszych sposobów na walkę z bólem kręgosłupa. Nie wymaga specjalnego sprzętu (wystarczy mata i wygodne ubranie), można ją praktykować w domu, a do tego – w przeciwieństwie do wielu innych form aktywności – raczej nie skończy się kontuzją (o ile nie próbujesz od razu stać na głowie).

Pamiętaj tylko o trzech rzeczach:

1. Słuchaj swojego ciała – jeśli coś boli (w złym tego słowa znaczeniu), wycofaj się z pozycji.
2. Oddychaj – to połowa sukcesu w jodze (i w życiu!).
3. Bądź cierpliwa/y – efekty przyjdą, ale nie od razu (tak, wiem, nienawidzimy czekać!).

A teraz – czas na matę! Nawet jeśli dzisiaj zrobisz tylko jedną pozycję, to i tak jesteś na dobrej drodze do zdrowszych pleców. I pamiętaj: każdy mistrz jogi kiedyś zaczynał od zderzenia z rzeczywistością w postaci własnych ograniczeń. Najważniejsze to się nie poddawać – tak jak ja nie poddałam się w próbach zrobienia szpagatu (choć po 30-tce to już raczej marzenie ściętej głowy…).