Podstawowe pozycje jogi (asany) i ich korzyści

Cześć kochani! Monika Lewandowska tu, wasza dietetyczka i trenerka z (nie zawsze idealnym) życiem. Dzisiaj zabieram was w podróż po świecie jogi – bo wiecie co? Nie trzeba być giętkim jak guma, żeby czerpać z niej korzyści! Joga to nie tylko pozycje rodem z cyrku, ale przede wszystkim sposób na lepsze samopoczucie, zdrowie i… no dobra, czasem też na imponowanie na Instagramie. 😉 Przygotowałam dla was przegląd podstawowych asan i ich zalet – tak, żeby nawet największy jogowy żółtodziób mógł zacząć bez stresu!

Dlaczego warto praktykować jogę?

Zanim przejdziemy do konkretów, krótkie wyjaśnienie: joga to nie tylko rozciąganie. To połączenie pracy ciała, oddechu i umysłu, które potrafi zdziałać cuda. Poprawia gibkość, siłę, redukuje stres, a nawet pomaga w walce z… zachciankami na słodycze (tak, testowałam na sobie!). I nie, nie musisz od razu stawać na głowie – podstawowe asany są proste i bezpieczne nawet dla początkujących.

5 podstawowych asan dla każdego

1. Góra (Tadasana) – bo nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku

Wygląda banalnie? No cóż, pozory mylą! Tadasana to podstawa wszystkich pozycji stojących. Jak ją wykonać?

• Stań prosto ze złączonymi stopami (lub na szerokość bioder, jeśli wygodniej)
• Wyobraź sobie, że jesteś przyciągana do nieba za czubek głowy
• Ręce swobodnie wzdłuż ciała lub złączone przed klatką piersiową

Korzyści: Poprawia postawę (żegnajcie garbione plecy przed komputerem!), wzmacnia mięśnie nóg i brzucha, uczy świadomości ciała. Mój mąż, były piłkarz, śmiał się, że to „stanie bez sensu” – aż do dnia, gdy po miesiącu praktyki przestał narzekać na ból kręgosłupa!

2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – nie, nie musisz szczekać

Klasyka gatunku! Jeśli kiedykolwiek widziałaś zdjęcie jogi, na 99% była tam ta pozycja. Jak ją zrobić?

• Zacznij na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami)
• Unieś biodra do góry, prostując nogi (nie muszą być idealnie proste!)
• Głowa swobodnie między ramionami

Korzyści: Rozciąga całe ciało, wzmacnia ramiona i nogi, poprawia krążenie (idealne na ciężkie nogi!), redukuje stres. Uwaga: początkowo możesz czuć, że cała krew spływa ci do głowy – to normalne! Jeśli masz problemy z ciśnieniem, skonsultuj się z lekarzem.

3. Wojownik I (Virabhadrasana I) – bo każda z nas ma w sobie siłę

Moja ulubiona asana, gdy potrzebuję przypomnieć sobie, że jestem silna (zwłaszcza gdy mąż zostawi mokry ręcznik na łóżku…). Wykonanie:

• Zrób szeroki wykrok do tyłu jedną nogą
• Przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni (kolano nad kostką!)
• Ręce uniesione do góry, dłonie złączone

Korzyści: Wzmacnia nogi i pośladki, otwiera klatkę piersiową (idealne dla tych, którzy garbią się nad telefonem), poprawia równowagę. Bonus: świetnie wygląda na zdjęciach!

4. Drzewo (Vrksasana) – nie martw się, jeśli na początku się chwiejesz

Ta pozycja uczy cierpliwości – moje pierwsze próby wyglądały jak walka z niewidzialnym wiatrem! Jak ją zrobić?

• Stań prosto, przenieś ciężar na jedną nogę
• Stopę drugiej nogi oprzyj na wewnętrznej stronie uda lub łydki (nigdy na kolanie!)
• Ręce złącz przed klatką lub unieś nad głowę

Korzyści: Poprawia równowagę i koncentrację, wzmacnia mięśnie stabilizujące, uczy cierpliwości. Świetny test pokory – nic tak nie przypomina, że jesteśmy tylko ludźmi, jak kilkukrotne przewracanie się podczas próby utrzymania tej pozycji!

5. Kobra (Bhujangasana) – nie tylko dla wężowych ludzi

Pozycja idealna po długim dniu siedzenia – a kto z nas nie spędza za dużo czasu na krześle? Wykonanie:

• Połóż się na brzuchu, dłonie pod barkami
• Unieś klatkę piersiową do góry, używając mięśni pleców (nie przeprostowuj rąk!)
• Biodra przyklejone do maty

Korzyści: Wzmacnia plecy, otwiera klatkę piersiową, przeciwdziała skutkom siedzącego trybu życia. Uwaga: jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym, unikaj głębokiego wygięcia.

Jak często praktykować?

Pamiętajcie – lepiej krócej, a regularnie! Nawet 15 minut dziennie przyniesie więcej korzyści niż dwugodzinna sesja raz na miesiąc. Ja staram się praktykować 3-4 razy w tygodniu, ale są tygodnie, gdy udaje mi się tylko kilka minut przed snem – i to też jest ok!

Pozycja	Korzyści fizyczne	Korzyści mentalne
Góra (Tadasana)	Poprawa postawy, wzmocnienie nóg	Zwiększenie świadomości ciała
Pies z głową w dół	Rozciąganie całego ciała, wzmocnienie ramion	Redukcja stresu
Wojownik I	Wzmacnianie nóg i pośladków	Budowanie pewności siebie
Drzewo	Poprawa równowagi	Rozwój cierpliwości i koncentracji
Kobra	Wzmacnianie pleców	Otwarcie na nowe doświadczenia

Moje jogowe wtopy

Żebyście nie myśleli, że od razu byłam mistrzynią jogi – opowiem wam o moich początkowych wpadek. Pierwsza próba psa z głową w dół skończyła się… przewróceniem do przodu. A moje pierwsze drzewo? Wyglądało raczej jak wierzba na wietrznej pogodzie. Ale wiecie co? To normalne! Joga to proces, a nie konkurs piękności. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie porównywać się do innych (nawet do tych idealnych zdjęć na Instagramie!).

Gotowa na jogową przygodę?

Mam nadzieję, że ten przewodnik pomoże wam rozpocząć przygodę z jogą. Pamiętajcie – nie chodzi o to, by od razu robić wszystkie pozycje idealnie. Chodzi o to, by cieszyć się ruchem, słuchać swojego ciała i… no dobra, czasem też po prostu pośmiać z siebie, gdy nagle lądujesz na macie w nieplanowany sposób. 😊

A jeśli macie jakieś pytania – śmiało piszcie w komentarzach! Chętnie podzielę się swoim doświadczeniem (i kolejnymi zabawnymi historiami z mojej jogowej drogi).

Do następnego przeczytania, trzymajcie się prosto (ale nie sztywno!) – Monika ❤️