Trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących – kompletny przewodnik
Cześć! Jeśli szukasz prostego, ale skutecznego planu treningowego, który zaangażuje całe ciało i nie wymaga spędzania godzin na siłowni – trafiłaś idealnie! Trening FBW (Full Body Workout) to świetne rozwiązanie dla początkujących, bo łączy w sobie efektywność z prostotą. W tym artykule pokażę Ci, jak zacząć, jakie ćwiczenia wybrać i jak uniknąć typowych błędów. A wszystko to z przymrużeniem oka, bo wiem, że początki bywają… zabawne (kto nigdy nie pomylił hantli z odważnikiem do kruszenia lodu, niech pierwszy rzuci kamień!).
Co to jest FBW i dlaczego warto go robić?
FBW, czyli Full Body Workout, to trening angażujący wszystkie główne partie mięśniowe w jednej sesji. Nie musisz więc martwić się skomplikowanym podziałem na dni („Dziś nóg, jutro pleców, pojutrze… a, zapomniałam”). Idealny dla osób, które:
- Dopiero zaczynają przygodę z siłownią (witaj w klubie!)
- Mają mało czasu (3 treningi w tygodniu? Da się!)
- Chcą poprawić ogólną kondycję i siłę
- Lubią widzieć efekty bez zbędnego komplikowania (bo życie i tak już ma za dużo zakrętów)
Kiedyś sama zaczynałam od FBW – pamiętam, jak pierwszy raz podeszłam do sztangi i… próbowałam ją podnieść końcem buta. Na szczęście szybko znalazłam pomocnego kolegę (który teraz jest moim mężem, ale to już inna historia!).
Plan treningowy FBW dla początkujących
Poniżej przedstawiam prosty plan na start. Wykonuj go 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek), zachowując dzień przerwy między treningami. Pamiętaj – lepiej zacząć od lżejszych obciążeń i poprawnej techniki niż od razu rzucać się na głęboką wodę (i potem chodzić jak żywy mem „boli mnie wszystko”).
Rozgrzewka (5-10 minut)
- Krążenia ramion, bioder, kolan
- Skłony tułowia
- Marsz lub trucht w miejscu
- 10 przysiadów bez obciążenia
Pro tip: Jeśli rozgrzewkę robisz w domu, a dzieciaki patrzą na Ciebie jak na kosmitę – zaproś je do zabawy. Mój rekord to 5-minutowa „rozgrzewka” zamieniona w bitwę na poduszki!
Ćwiczenia główne (3 serie po 8-12 powtórzeń)
| Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Wskazówki |
|---|---|---|
| Przysiady ze sztangą/hantlami | Nogi, pośladki | Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka |
| Wyciskanie hantli na ławce | Klatka piersiowa, triceps | Łokcie pod kątem 45 stopni |
| Wiosłowanie hantlą w opadzie | Plecy, biceps | Nie garb się – wyobraź sobie, że między łopatkami trzymasz ołówek |
| Martwy ciąg (na początek z hantlami) | Prostowniki grzbietu, pośladki | Pamiętaj o prostych plecach! |
| Deska (plank) – 30-60 sekund | Core (brzuch, plecy) | Nie zadzieraj pośladków – ciało w linii prostej |
Czego NIE robić? Typowe błędy początkujących
Zanim rzucisz się w wir ćwiczeń, przeczytaj to, co sama chciałabym wiedzieć na początku (i co czasem wyczytałam… dopiero po wizycie u fizjoterapeuty):
- Zbyt duże obciążenie – lepiej zacząć lżej i stopniowo zwiększać, niż udowadniać siłowni, że jesteś herosem (potem i tak udowodnisz, że jesteś, ale bez kontuzji!)
- Zła technika – jeśli nie jesteś pewna, poproś kogoś o pomoc lub nagraj się telefonem. Moje pierwsze „idealne” przysiady okazały się… no cóż, bardziej „kangurzym podskokiem”
- Brak regeneracji – mięśnie rosną podczas odpoczynku! Jeśli następnego dnia ledwo chodzisz, to znak, że przesadziłaś
- Porównywanie się do innych – pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał. Nawet ten gość, który teraz dźwiga 100 kg, pewnie pierwszy raz przyszedł na siłownię w koszulce „I love cardio”
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy FBW nadaje się dla kobiet?
Oczywiście! To mit, że kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni. FBW świetnie kształtuje sylwetkę i poprawia metabolizm. A nie, przepraszam – według niektórych „kobieta po siłowni zamienia się w Hulka”. Czekam na ten moment od 10 lat…
Ile powinien trwać taki trening?
Optymalnie 45-60 minut (z rozgrzewką i rozciąganiem). Jeśli robisz dłużej, prawdopodobnie za dużo rozmawiasz albo… za dużo scrollujesz telefon między seriami (znam to!).
Czy można ćwiczyć FBW w domu?
Tak! Hantle, gumy, a nawet butelki z wodą – wszystko się przyda. Mój ulubiony „domowy” zestaw to przysiady z plecakiem pełnym książek (tak, testowałam też z psem w środku – nie polecam).
Podsumowanie
FBW to świetny wybór na początek – prosty, efektywny i dający szybkie efekty. Pamiętaj tylko o trzech rzeczach: technika przed ciężarem, systematyczność przed heroizmem i… dobry humor przed wszystkim! Bo nawet jeśli pierwszy trening skończy się tym, że pomylisz drzwi szatni z wyjściem ewakuacyjnym (tak, bywało), to i tak jesteś na dobrej drodze.
Masz pytania? Pisz śmiało w komentarzach! A jeśli spotkasz mnie na siłowni – będę ta z rumieńcami, która właśnie upuściła hantlę na nogę (ale się nie poddaję!).
Related Articles:
Nazywam się Monika Lewandowska i od lat pomagam kobietom odnaleźć równowagę między zdrowiem a codziennym chaosem. Jestem dyplomowaną dietetyczką i trenerką, ale wiem, że teoria to nie wszystko – sama przeszłam drogę od fast foodów do świadomych wyborów. Dziś dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, abyś Ty też mogła poczuć się dobrze w swoim ciele – bez presji i skomplikowanych zasad.
Wierzę, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian. A jeśli czasem zjesz coś 'zakazanego’? Nic się nie stanie – ja też to robię! 😉
