Trening HIIT dla początkujących – pełny plan

Cześć wszystkim! Monika Lewandowska tutaj – dietetyczka, trenerka i… wieczna optymistka, która wierzy, że każdy może pokochać ruch, nawet jeśli na początku myśli, że bieganie to tylko wtedy, gdy goni nas pies. HIIT, czyli High-Intensity Interval Training, to świetny sposób na szybkie spalenie kalorii, poprawę kondycji i… oszukanie czasu, bo trening trwa krócej niż odcinek „Przyjaciół”. Dziś przygotowałam dla Was pełny plan HIIT dla początkujących – taki, który nie zniszczy Was na starcie, ale da solidnego kopa energii!

Co to jest HIIT i dlaczego warto go spróbować?

HIIT to trening interwałowy, w którym przeplata się krótkie, intensywne ćwiczenia z okresami odpoczynku lub lżejszej aktywności. Wygląda to mniej więcej tak: dajesz z siebie 100% przez 30 sekund, potem łapiesz oddech przez kolejne 30 sekund i powtarzasz to w kółko, aż skończysz plan. Brzmi prosto? Bo takie jest! A dlaczego warto? Bo:

• Spala tłuszcz szybciej niż tradycyjny cardio – nawet po treningu organizm jeszcze długo pracuje na wyższych obrotach.
• Nie wymaga sprzętu – możesz ćwiczyć w domu, parku, a nawet w biurze (tylko nie mów szefowi, że to moja rada).
• Poprawia kondycję w ekspresowym tempie – już po kilku tygodniach zauważysz, że winda to nie jedyny sposób, żeby dostać się na trzecie piętro.
• Nie nudzi się – różnorodność ćwiczeń sprawia, że każdy trening może wyglądać inaczej.

Przygotowanie do treningu HIIT – od czego zacząć?

Zanim rzucisz się w wir przysiadów i burpees, pamiętaj o kilku ważnych rzeczach:

1. Rozgrzewka – bez niej ani rusz!

Rozgrzewka to jak przygotowanie ziemi przed wysianiem roślin – bez niej nic nie wyrośnie (a przynajmniej nie tak, jak powinno). Wystarczy 5-10 minut lekkiego cardio (marsz w miejscu, pajacyki, skipy) i dynamiczne rozciąganie (krążenia ramion, wymachy nóg). Moja ulubiona rozgrzewka? Tańczę przy ulubionej piosence – nikt nie widzi, więc mogę wyglądać jak żyrafa na rollerach, ale działa!

2. Buty to podstawa

Nie musisz od razu inwestować w buty za pół pensji, ale ćwiczenie w klapkach to nie jest dobry pomysł (mówię z doświadczenia – raz skończyło się to lądowaniem w krzakach). Wybierz buty z dobrą amortyzacją, które stabilizują stopę.

3. Woda i ręcznik – Twoi najlepsi przyjaciele

HIIT potrafi dać w kość, więc butelka wody to must-have. A ręcznik? No cóż… po kilku interwałach zrozumiesz, dlaczego nazywam go „ratunkiem przed wstydem”.

Pełny plan treningu HIIT dla początkujących

Poniżej znajdziesz gotowy plan na 4 tygodnie, który stopniowo zwiększa intensywność. Każdy trening trwa około 20-25 minut (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie).

Tydzień 1-2: Łagodne wprowadzenie

Ćwiczenie	Czas pracy	Czas odpoczynku	Liczba powtórzeń
Marsz w miejscu (rozgrzewka)	5 minut	–	1
Przysiady	30 sekund	30 sekund	5
Wypady w miejscu	30 sekund	30 sekund	5
Pajacyki	30 sekund	30 sekund	5
Deska (podpór przodem)	20 sekund	30 sekund	3

Tydzień 3-4: Zwiększamy intensywność

Ćwiczenie	Czas pracy	Czas odpoczynku	Liczba powtórzeń
Bieg bokserski (rozgrzewka)	5 minut	–	1
Burpees (bez podskoku)	30 sekund	20 sekund	6
Wykroki z wyskokiem	30 sekund	20 sekund	6
Skip A (wysokie kolana)	30 sekund	20 sekund	6
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg	30 sekund	20 sekund	4

Najczęstsze błędy początkujących (i jak ich uniknąć)

Zanim rzucisz się w wir treningów, przeczytaj to, co sama chciałabym wiedzieć na początku:

• Za szybko, za mocno – HIIT ma być intensywny, ale nie oznacza to, że masz zakończyć trening w karetce. Zacznij od krótszych interwałów i stopniowo zwiększaj trudność.
• Brak rozciągania – po treningu poświęć 5 minut na rozciąganie. Inaczej następnego dnia wchodzenie po schodach będzie przypominało scenę z horroru.
• Ćwiczenie na czczo – mała przekąska (np. banan) przed treningiem da Ci energię, a nie uczucie, że zaraz zemdlejesz.
• Ignorowanie bólu – zmęczenie to norma, ale ostry ból stawów czy mięśni to sygnał STOP.

Co dalej? Jak rozwijać swoją przygodę z HIIT?

Gdy już opanujesz podstawowy plan, możesz go modyfikować:

• Wydłuż czas pracy – zamiast 30 sekund, spróbuj 40-45 sekund.
• Skróć odpoczynek – zmniejsz przerwy do 15 sekund.
• Dodaj nowe ćwiczenia – np. mountain climbers czy przysiady z wyskokiem.
• Dołącz obciążenie – butelki z wodą też się liczą!

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Nawet jeśli raz nie masz czasu na pełny trening, zrób choć połowę – lepsze to niż nic! A jeśli masz ochotę podzielić się swoimi postępami, pisz śmiało w komentarzach. Trzymam za Was kciuki (i polecam dobry dezodorant – trust me).

Do zobaczenia na macie! ❤️