Trening siłowy a okres – czy można ćwiczyć?
Odpowiedź brzmi: tak, ale z głową! Ćwiczenia podczas menstruacji są jak najbardziej dozwolone, a nawet mogą pomóc złagodzić niektóre dolegliwości – pod warunkiem, że dostosujesz intensywność i formę treningu do swojego samopoczucia. W końcu nie ma nic gorszego niż próba bicia rekordu w martwym ciągu, gdy czujesz się jak bohaterka horroru o inwazji potworów z brzucha. Ale o tym za chwilę!
Menstruacja a trening – co mówi nauka?
Badania pokazują, że umiarkowana aktywność fizyczna podczas okresu może:
- Zmniejszyć bóle menstruacyjne (dzięki endorfinom, naszym naturalnym przeciwbólowym)
- Poprawić nastrój (bo walka z PMS-em to nie tylko czekolada)
- Zwiększyć przepływ krwi, co może skrócić czas trwania okresu (tak, to nie mit!)
Ale uwaga – to nie znaczy, że masz katować się ciężarami, gdy ledwo wstajesz z kanapy. Słuchaj swojego ciała – ono wie lepiej niż jakikolwiek plan treningowy.
Fazy cyklu a trening siłowy – jak to ugryźć?
Twój cykl to nie tylko te kilka dni krwawienia. To cały miesięczny rollercoaster hormonalny, który wpływa na Twoją siłę, wytrzymałość i samopoczucie. Podzielmy to na fazy:
| Faza cyklu | Charakterystyka | Propozycja treningu |
|---|---|---|
| Menstruacja (dni 1-5) | Niski poziom estrogenu i progesteronu, możliwe zmęczenie | Lżejsze treningi, więcej rozciągania, joga |
| Faza folikularna (dni 6-14) | Rosnący estrogen = więcej energii! | Maksymalna intensywność, ciężkie treningi siłowe |
| Owulacja (dni 14-16) | Szczyt estrogenu, największa wytrzymałość | Treningi mocno intensywne, nowe rekordy |
| Faza lutealna (dni 17-28) | Spadek energii, zatrzymywanie wody | Umiarkowana intensywność, więcej cardio |
Jak ćwiczyć podczas okresu – praktyczne wskazówki
1. Dostosuj intensywność
Jeśli czujesz się jak zombie, odpuść sobie ciężkie serie. Zamiast tego:
- Zmniejsz obciążenie o 20-30%
- Zwiększ liczbę powtórzeń (12-15 zamiast 8-10)
- Wydłuż przerwy między seriami
2. Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Podczas okresu lepiej unikać:
- Ćwiczeń odwróconych (np. pompki w staniu na rękach)
- Intensywnego treningu brzucha (chyba że chcesz poczuć się jak w scenie z „Obcego”)
- Biegów długodystansowych (chyba że masz supermoc nieprzeciekających tamponów)
3. Dbaj o komfort
Inwestycje, które się opłacają:
- Dobrej jakości tampony/kubeczki menstruacyjne
- Spodenki treningowe w ciemnym kolorze (dla spokoju ducha)
- Termofor na dolny odcinek pleców po treningu
Moje osobiste doświadczenia
Przyznaję – nie zawsze byłam tą rozsądną Moniką, która dostosowuje trening do cyklu. Pamiętam jak kilka lat temu, w środku megaokresu, postanowiłam zrobić PR w przysiadach. Efekt? Zawroty głowy, mdłości i konieczność szybkiego opuszczenia siłowni (nie pytajcie o szczegóły).
Dziś wiem, że lepiej odpuścić jeden ciężki trening niż potem przez tydzień dochodzić do siebie. I wiecie co? Moje wyniki siłowe wcale na tym nie ucierpiały – wręcz przeciwnie!
Częste pytania i mity
Czy ćwiczenia mogą zatrzymać okres?
Tylko w przypadku ekstremalnego wysiłku połączonego z niedowagą (np. u zawodowych sportsmenek). Normalna aktywność nie wpływa na regularność cyklu.
Czy podczas okresu spalam więcej kalorii?
Niestety, to mit. Wzrost podstawowej przemiany materii to tylko ok. 100-150 kcal dziennie – tyle co dwie kostki czekolady.
Czy można ćwiczyć z endometriozą?
Tak, ale koniecznie po konsultacji z lekarzem. Często zaleca się delikatne formy aktywności jak pływanie czy joga.
Podsumowanie
Okres to nie choroba, ale też nie czas na heroiczne wyczyny. Słuchaj swojego ciała – niektóre dni będą idealne na ciężki trening, inne lepiej spędzić na rolowaniu się z książką. I pamiętaj – prawdziwa siła to też umiejętność odpuszczenia, gdy organizm tego potrzebuje.
A jeśli akurat masz jeden z tych dni, gdy nawet myśl o siłowni wywołuje u Ciebie mdłości? Zrób sobie wolne. Świat się nie zawali, a Twoje mięśnie zdążą się zregenerować. I tak przecież wiesz, że za kilka dni wrócisz silniejsza niż kiedykolwiek!
PS. A jeśli masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na trening podczas okresu – podziel się w komentarzu! Zawsze chętnie wymieniamy się takimi „kobiecymi” lifehackami 🙂
Related Articles:
Nazywam się Monika Lewandowska i od lat pomagam kobietom odnaleźć równowagę między zdrowiem a codziennym chaosem. Jestem dyplomowaną dietetyczką i trenerką, ale wiem, że teoria to nie wszystko – sama przeszłam drogę od fast foodów do świadomych wyborów. Dziś dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, abyś Ty też mogła poczuć się dobrze w swoim ciele – bez presji i skomplikowanych zasad.
Wierzę, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian. A jeśli czasem zjesz coś 'zakazanego’? Nic się nie stanie – ja też to robię! 😉
